Tips voor veilig werken in administratieve functies

Als je meer dan 2 uur per dag beeldschermwerk verricht, spreken we van een
beeldschermwerkplek. Een juiste inrichting van die werkplek kan rug, nek- en
oogklachten voorkomen. Bovendien kun je zelf zorgen voor voldoende ontspanning. Met enkele eenvoudige ontspanningsoefeningen kun je voorkomen dat je te lang in eenzelfde houding zit en verbeter je de doorbloeding van lichaamsdelen die minder bewegen tijdens beeldschermwerk. 

Inrichting van je werkplek

Een goed ingestelde werkplek biedt je lichaam optimale ondersteuning. Volg daarom
onderstaande richtlijnen op. Wissel ook regelmatig van lichaamshouding en wissel je
beeldschermwerk af met andere werkzaamheden.

Beeldscherm

• Plaats je beeldscherm en toetsenbord recht voor je.
• Voorkom invallend licht op je beeldscherm.
• Plaats de bovenrand van je beeldscherm op ooghoogte.
• Een optimale kijkafstand ten opzichte van je beeldscherm is 50 – 70 cm,
• Een lichte achtergrond met donkere tekens geeft het meest rustige beeld.
• Gebruik bij voorkeur niet meer dan 4 goed te onderscheiden kleuren.
• Houd je hoofd rechtop en voorkom veelvuldig voorover buigen.
  
  

Toetsenbord en muis

• Plaats het toetsenbord zo dat tijdens het intoetsen de polsen licht gebogen zijn en ondersteund worden.
• Plaats de muis direct naast het toetsenbord.
• Je werkvlak moet groot genoeg zijn om met de muis de cursus over het hele scherm te kunnen bewegen, zonder de muis te hoeven optillen.
• Bedien de muis vanuit de arm en niet vanuit de pols.
• Laat je vingers ontspannen op de muis rusten en niet geforceerd boven de knoppen houden.
• Ken de sneltoetsfuncties op het toetsenbord en van het programma waarin je werkt. Dat is beter dan het gebruik van muisfuncties.
• Gebruik bijvoorkeur de scrollfunctie van je muis, via het zogenaamde muiswieltje.

Zithouding

• ln de ideale zithouding maken je bovenbenen een hoek van 90 graden met je onderbenen.
• Zorg ervoor dat je bovenbenen niet worden afgekneld, bijvoorbeeld door strak zittende kleding of een verkeerde zithouding.
• Gebruik een voetensteun als de stoel of tafel niet lager kunnen worden ingesteld. Op het puntje van je stoel zitten is niet goed voor een optimale zithouding.
• Voorkom werken met opgetrokken schouders.
• Zit tegen de rugleuning en zorg ervoor dat er een vuist tussen de voorkant van de stoel en de knieholte past. Verstel de rugleuning van je stoel als dit niet het geval is.
• De bolling van de rugleuning heet de lendesteun. Deze moet je kunnen voelen tegen de bovenrand van je bekken of in de holling van je rug.
• De juiste hoogte van armsteunen bepaal je door je rechterhand op je rechtersleutelbeen te leggen. Als je bovenarm nu ontspannen naar beneden hangt, geeft de hoogte van je elleboog aan hoe hoog de armsteun moeten worden afgesteld. Doe dit ook apart voor de linkerkant, want hierin kan verschil zitten.
• Stel de armsteunen zo af, dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.
  
  

Werkbladhoogte

Je armen zouden in een hoek van 90 graden moeten rusten op je werkblad. Bij voorkeur
is de hoogte van je werkblad gelijk aan die van je armsteunen.

Laptop

Werk je op een laptop, gebruik dan een laptophouder voor de juiste hoogte van je
beeldscherm en werk met een losse muis en los toetsenbord.

Oefeningen: Voorkomen is beter dan genezen

Je kunt de oefeningen het beste zittend uitvoeren, als je in de juiste zithouding zit. Doe
alle oefeningen altijd in je eigen tempo en let er op dat ze geen pijn veroorzaken. Heb je
pijnklachten, overleg dan eerst met je huisarts welke oefeningen geschikt zijn voor jouw
situatie.

0efening 1 - hoofd

• Zit rechtop, breng je kin naar je borst en weer langzaam terug. Laat je hoofd naar achteren vallen en weer terug.
• Breng je hoofd eerst naar links en dan naar rechts, alsof je je oor op je schouder legt. Herhaal de oefeningen 6 tot 10 keer.

0efening 2 – schouders

• Maak een zo groot mogelijke cirkel met je schouders, door ze eerst naar voren dan naar beneden, achteren en boven te brengen. Houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk.
• Herhaal de oefening 6 tot 10 keer en doe dan hetzelfde in tegenovergestelde richting.

0efening 3 – handen

• Ontspan je schouders en laat je armen losjes langs je lijf hangen.
• Wapper ongeveer 20 seconden met je handen.

0efening 4 - vingers en polsen

• Breng je handpalmen naar elkaar op borsthoogte.
• Draai je handen in de richting van je borst terwijl je tegelijkertijd je armen strekt en houd dit enkele seconden vast.
• Herhaal deze oefening 5 keer
  
  

Afwisseling loont

Zorg voor voldoende lichamelijk afwisseling in je werkzaamheden. Voldoende
lichaamsbeweging zorgt voor een goede doorbloeding. Spaar kopiëren, printjes halen en
faxen dus niet op, maar loop wat vaker. Neem de trap in plaats van de lift en zorg ook
buiten werktijd voor voldoende lichaamsbeweging door bijvoorbeeld te wandelen of
fietsen.

Wissel je beeldschermwerk minimaal eens in de twee uur af met andersoortig werk, zoals
bellen of archiveren. Zelf halen we regelmatig koffie voor onze collegas. Overigens is
water drinken ook heel goed. Het helpt bij het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam.
En als je privé ook veel achter ene beeldscherm zit, zorg dan ook voor een goede
lichaamshouding en ontspanningsoefeningen.

Toch klachten?

Een goede werkplek, de juiste afstelling ervan en de juiste ontspanningsoefeningen
kunnen klachten voorkomen. Mocht je echter toch last krijgen door het uitoefenen van je
werk, wacht dan niet te lang met het waarschuwen van je leidinggevende, je huisarts of
je bedrijfsarts. Hoe eerder je geholpen wordt, hoe groter de kans dat je klachten snel
verdwijnen.